Τα τελευταία χρόνια έχουν υπάρξει αρκετά θετικά ευρήματα σχετικά με το τρέξιμο μόνο 15 λεπτών την ημέρα, αλλά και πολλές αντίθετες επιστημονικές απόψεις, οι οποίες το θεωρούν -λίγο έως πολύ- άχρηστο. Ο Román Díaz, πρώην επαγγελματίας δρομέας μεσαίων αποστάσεων και νυν επίκουρος καθηγητής στην Διεθνή Ακαδημία Αθλητικών Επιστημών της Μαδρίτης, λύνει το γρίφο.
Το πρώτο πράγμα που τονίζει ο Díaz είναι ότι εάν αυτό που επιθυμείς είναι να χάσεις γρήγορα λίπος, το τρέξιμο, όπως και κάθε άλλη έντονη αερόβια δραστηριότητα, είναι βασικός σύμμαχός σου. “Ακόμη και αν μιλάμε για 15 λεπτά την ημέρα”, συμπληρώνει. “Το ζητούμενο είναι καύση περισσότερων θερμίδων από όσες καταναλώνεις μέσω των τροφών, διατηρώντας μια μακροπρόθεσμη θερμιδική ισορροπία. Ωστόσο, για να έχει τέτοια θετικά αποτελέσματα ένα 15λεπτο τρέξιμο, υπάρχουν τρία βασικά σημεία-κλειδιά”, λέει.
Είναι αρκετά 15 λεπτά τρέξιμο την ημέρα για να γίνεις fit;
Αφιέρωσε τα 5 πρώτα λεπτά σε τρέξιμο προθέρμανσης
Ξεκινώντας να τρέχεις σε έναν ομαλό και ήπιο ρυθμό τζόκινγκ τα πρώτα 5 λεπτά, βοηθάς το σώμα σου να εγκλιματιστεί, δεδομένου ότι το απότομο γρήγορο τρέξιμο, κρύβει πιθανούς σοβαρούς τραυματισμούς στους τένοντες και τις αρθρώσεις. “Απ’ την άλλη, ο ταχύς ρυθμός εξαρχής, μάλλον θα σε κάνει να εγκαταλείψεις την προπόνησή σου στα πρώτα 5 λεπτά”, αναφέρει ο Díaz.
Στα επόμενα 7 λεπτά παίξε με τις εντάσεις
“Χωρίς να έχει προηγηθεί το 5λεπτο ζέσταμα, αυτό το στάδιο δεν θα σου λειτουργήσει με άνεση, μιας και εδώ οφείλεις να τρέξεις στα όρια του σπριντ 100 μέτρα, στη συνέχεια να μειώσεις το τέμπο σε βάδην ή χαλαρό τζόκινγκ για τα επόμενα 100 και με αυτό το σχέδιο εναλλαγής εντάσεων να αντέξεις επί 7 συνεχόμενα λεπτά. Είναι η λεγόμενη μέθοδος HIIT, το πιο αποτελεσματικό “κόλπο”, που αυξάνει κατακόρυφα το μεταβολικό σου επίπεδο, επιτρέποντας να καις πολλαπλάσιες θερμίδες έως και 24 ώρες μετά”, λέει ο ειδικός.
Τα τελευταία 3 λεπτά: ήπιο τρέξιμο σε ανηφόρα ή άμμο
Με αυτή την επιλογή επιτυγχάνεις να διατηρήσεις σε υψηλό επίπεδο το ορμονικό σου σύστημα (βλέπε ενδορφίνες και αυξητική ορμόνη), ενώ παράλληλα η αίσθηση της αντίστασης του σώματός σου τρέχοντας (ή έστω και βηματίζοντας γοργά) σε κλίση ή πάνω στην άμμο, βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας. “Ακολουθώντας αυτό το 15λεπτο, καθημερινό πρόγραμμα τρεξίματος επί ένα μήνα, σίγουρα δεν θα γίνεις super-fit, όμως ο βασικός σου στόχος θα έχει επιτευχθεί: λιγότερο σωματικό λίπος, περισσότερη μυϊκή ενέργεια, μεγαλύτερη αντοχή. Συν το γεγονός ότι αυτή η μέθοδος θα γίνει μια αγαπημένη ρουτίνα, η οποία μπορεί να λειτουργήσει και ως προθάλαμος για το επόμενο στάδιο της πορείας σου ως δρομέας αξιώσεων”, καταλήγει ο Díaz.
ΠΗΓΗ
